Las grasas siempre han sido consideradas el principal enemigo de la figura, pero los nutricionistas de todo el mundo dicen que los carbohidratos son un problema más serio. Estos son, en particular, carbohidratos rápidos que se convierten en glucosa en el cuerpo humano en el menor tiempo posible. Si no usamos la glucosa recibida con la misma rapidez para la actividad física, entonces el cuerpo la almacena en el tejido adiposo, en reserva. Este hecho es un verdadero tormento para los gourmets, porque los postres y pasteles más deliciosos se echan a perder con hidratos de carbono rápidos. Pero no puede excluirlos por completo de su dieta, de lo contrario, habrá un colapso grave en el cuerpo.
Los carbohidratos lentos proporcionan suficiente energía y están incluidos en el menú para una dieta baja en carbohidratos. Esta dieta es reconocida por muchos nutricionistas como la más segura, porque una persona no limita su dieta a un nivel crítico, y el cuerpo no entra en pánico pensando que han llegado los tiempos dolorosos del hambre. Es mejor considerar esta dieta no como un método a corto plazo para perder peso, sino como un período de transición hacia una dieta adecuada. Veamos los principios básicos de una dieta baja en carbohidratos, su eficacia y la dieta aproximada en pocos días.
Los principales matices de la nutrición dietética.
En una dieta baja en carbohidratos, el énfasis principal está en los alimentos proteicos, y se da el mínimo necesario de carbohidratos y grasas en la dieta diaria. Debido a la creación de una deficiencia del principal proveedor de glucosa, el cuerpo comienza a consumir reservas de grasa para obtener la energía necesaria para el pleno funcionamiento de todos los sistemas. El postulado básico de tal dieta dice que no se debe permitir el hambre, porque de lo contrario el cuerpo entrará en un estado de preparación y no consumirá grasa, por temor a que pronto llegue el hambre real cuando necesiten más. Es necesario reducir de manera competente el consumo de carbohidratos, reemplazándolos con la cantidad requerida de proteínas. La cantidad mínima de productos que contienen carbohidratos proporciona a una persona las vitaminas y minerales necesarios, sin interferir con la pérdida de peso.
Esta opción de dieta, baja en carbohidratos, se ha demostrado incluso en personas que padecen diabetes. Ya tienen mucho azúcar en la sangre, y el consumo completo de alimentos con carbohidratos empeorará su condición. Cuando una gran cantidad de carbohidratos ingresa al cuerpo humano, el nivel de azúcar en la sangre aumenta, lo que libera insulina. La liberación de insulina durante la pérdida de peso es mala porque se ralentiza e incluso detiene temporalmente por completo la quema de grasa. Si el bombardeo de carbohidratos produce mucha insulina, los carbohidratos son absorbidos por las células grasas y se convierten en grasa.
Solo hay una salida a esta situación: limitar el consumo de alimentos y alimentos que contengan hidratos de carbono. Entonces la insulina no ingresará al torrente sanguíneo y las grasas se descompondrán más rápido. Otra buena dieta baja en carbohidratos es suprimir las ganas de comer. ¿Como sucedió esto? La insulina estimula el centro del cerebro responsable del apetito. Si no se libera en la sangre, la persona no se arrojará a la comida.
La disminución del apetito en una dieta baja en carbohidratos también se debe a la formación de cuerpos cetónicos. Es importante aumentar la cantidad de proteína en la dieta mientras se reducen los carbohidratos. El cuerpo lo usará como energía y también ayudará a mantener los músculos durante la pérdida de peso. Es necesario consumir proteínas en la cantidad de 4-5 gramos por 1 kilogramo de peso humano. Y la cantidad de carbohidratos se reduce a 1-1, 5 gramos por kilogramo de peso. Es necesario controlar su ingesta diaria de calorías. Para perder peso y no dañar su salud, necesita comer al menos 1200 calorías por día.
Una regla importante de una dieta baja en carbohidratos son las comidas fraccionadas en porciones pequeñas. Puedes comer 5-6 veces al día, dividiendo el menú en 3 comidas principales y 2-3 meriendas. Se recomienda desayunar una hora después de levantarse y cenar 2-3 horas antes de acostarse.
Todas las bayas y frutas deben excluirse de la dieta, excepto las manzanas verdes. Pero solo se pueden comer un par al día y antes del almuerzo. Durante una dieta baja en carbohidratos, debe seguir un régimen de bebida y beber 1, 5-2 litros de agua limpia al día. Se deben excluir los jugos y jugos, así como el alcohol. Está permitido beber té verde o decocciones de hierbas.
Los errores graves son perjudiciales para la salud
Los médicos y nutricionistas se centran en el hecho de que no se pueden abandonar por completo los carbohidratos. Solo es necesario reducir su consumo y sustituir los rápidos por lentos. Si te vas a los extremos, puedes dar un duro golpe a tu salud. El cuerpo extrae energía de la glucosa y, si hay una deficiencia, comienza a extraer los recursos necesarios de los músculos. Es decir, la capa de grasa en su cuerpo no desaparecerá en ninguna parte, pero incluso antes de eso, los músculos no desarrollados se volverán aún más delgados.
La ausencia total de alimentos con carbohidratos en la dieta conducirá a una deficiencia temprana de glucógeno almacenado en el hígado y el tejido muscular. Según los médicos, estas reservas tardan menos de un día en agotarse. En este caso, el hígado comienza a obstruirse con grasas que se descomponen como resultado de la dieta. Más tarde, será increíblemente difícil eliminarlos de este órgano y, en situaciones avanzadas, eso lleva al desarrollo de diabetes mellitus tipo 2.
La próxima amenaza seria es el uso a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos para perder peso. Las proteínas comienzan a acumularse en el cuerpo y su exceso conduce a trastornos en el proceso del metabolismo de las proteínas. Como resultado, se pueden formar cálculos en los riñones y los cristales de ácido úrico se pueden asentar en las articulaciones. También debe comprender que si los carbohidratos atraen líquido hacia sí mismos, las proteínas, por el contrario, lo expulsan del cuerpo, lo que con una dieta prolongada puede provocar la deshidratación de los tejidos. Después de tal pérdida de peso, puede notar que su piel se ha vuelto notablemente seca e incluso flácida.
Las cetonas producidas, por un lado, suprimen el apetito y activan el proceso de quema de grasas. Pero, por otro lado, una dieta baja en carbohidratos a largo plazo puede provocar trastornos de varios sistemas del cuerpo y la exacerbación de enfermedades crónicas. Las cetonas comenzarán a acumularse en el cuerpo y tratará de limpiar el exceso. Pero en este caso, el cuerpo no podrá funcionar de manera puntual y, junto con las cetonas, eliminará los minerales útiles. Se ven especialmente afectados el potasio y el sodio, cuya falta conduce a la deshidratación y al desarrollo de enfermedades del sistema cardiovascular. Cuando las cetonas se excretan a través del hígado y los riñones, se encuentran bajo estrés adicional. Una persona puede experimentar síntomas negativos como mareos, insomnio, irritabilidad.
Es difícil tolerar una dieta baja en carbohidratos para personas cuya profesión está asociada con la creatividad o un alto estrés intelectual, porque el nivel de actividad mental disminuye debido a la falta de glucosa.
Los alimentos ricos en proteínas suelen estar saturados de colesterol, que tampoco es bueno para la salud, y especialmente para el estado del sistema cardiovascular. Incluso debido al uso a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas, la deficiencia de calcio puede ocurrir en el cuerpo. Queda terminantemente prohibido seguir una dieta baja en hidratos de carbono en caso de embarazo y lactancia. Además, no debe usarse para la pérdida de peso en niños y adolescentes.
Eficacia dietética y características del producto
Los nutricionistas han realizado estudios para estudiar la eficacia de una dieta basada en un bajo consumo de hidratos de carbono. Según los datos obtenidos, los expertos notaron que las personas que siguieron esta dieta durante 3 meses perdieron más kilos de más que aquellas que excluyeron los alimentos grasos de su dieta. Los participantes del estudio que estaban en el grupo con una dieta baja en carbohidratos notaron que se hartaban de las comidas más rápido. Esto se debe al hecho de que las grasas y las proteínas se descomponen más lentamente que los carbohidratos. Y, en consecuencia, la persona se mantiene llena por más tiempo. Todos los participantes en el experimento de tres meses lograron deshacerse de al menos 10 libras de más.
La base de una dieta baja en calorías y baja en carbohidratos son los alimentos ricos en proteínas. Cree un menú que incluya los siguientes elementos:
- carne dietética;
- subproductos cárnicos;
- pescados y mariscos;
- hongos;
- productos lácteos y productos lácteos;
- huevos;
- verduras sin almidón;
- nueces y semillas;
- papilla de cereales.
Evite el cerdo y el cordero de la carne, y excluya por completo el maíz, los guisantes, los frijoles, las lentejas, las papas, las aceitunas y las aceitunas negras de las verduras. De cereales, se permite consumir un máximo de 150 gramos de arroz integral y trigo sarraceno al día. También puede incluir algo de salvado en su dieta para estimular la función intestinal normal, ya que los alimentos ricos en proteínas pueden causar estreñimiento.
Incluso puedes comer algunas frutas ácidas al día, pero en ningún caso no comas aguacates, uvas y plátanos. Su alto contenido calórico no permite incluir estas especies en el menú de la dieta. Trate de comer pescado y mariscos al menos un par de veces a la semana. La proteína que forma parte de su composición es mucho más fácil de digerir para el cuerpo que la proteína que se encuentra en la carne. Los huevos de gallina son una buena fuente de proteínas, pero no puedes comer más de tres a la semana.
La lista de alimentos prohibidos que deben evitarse en una dieta baja en carbohidratos incluye:
- pan y bollería;
- dulces, pasteles, azúcar;
- pasta;
- carne ahumada;
- salsas, ketchup, mayonesa;
- jugos, compotas, jugos;
- conservas y conservas de verduras.
Las verduras ricas en carbohidratos lentos se recomiendan para comer crudas, porque retienen más vitaminas y minerales útiles que el cuerpo necesita en una dieta baja en carbohidratos. Si no puede prescindir del tratamiento térmico, es conveniente cocer las verduras al vapor o cocinarlas en agua ligeramente salada. Elija productos lácteos y de leche agria con un contenido de grasa que no exceda el 2, 5-3%. No se deben comer con carne, es mejor combinarlos con frutas ácidas. Incluya una pequeña cantidad de queso duro bajo en grasa en su menú. Pero rechaza los quesos fundidos, porque se caracterizan por un alto contenido en grasas.
Es mejor cocinar carne usted mismo que comprar salchichas, salchichas y sardinas. Contienen muchas grasas y especias, especialmente sales, que inhiben significativamente la pérdida de peso.
Armar un menú completo con pocos carbohidratos
Una semana no es suficiente para lograr resultados significativos. Debe seguir una dieta baja en carbohidratos durante al menos un mes para perder peso de verdad. Te presentamos una variante del menú de siete días, que puedes repetir cuatro veces o hacer tus propios cambios en él.
> borde de la tabla zx = "1" relleno de celdas = "0" >Puede reorganizar el menú por lugares. O, si le conviene, repita una opción varios días seguidos. Pero no vale la pena mezclar platos de diferentes días, para no exceder el límite de calorías recomendado.
Apetitosos platos dietéticos
Puedes hacer caballa a la parrilla. Para implementar esta receta necesitarás:
- caballa - 1 pieza;
- eneldo - al gusto;
- limón - 1/3 ud. ;
- ajo - 3 dientes;
- aceite de oliva - 30 ml;
- con, pimienta, especias favoritas - al gusto.
Pelar una calabaza, rallarla y enjuagar bien con agua corriente. Cortar el limón en rodajas finas y el ajo en rodajas. Haga algunos cortes de profundidad media a cada lado del pescado, para que pueda ponerles el relleno. Agregue sal y pimienta, rocíe con aceite de oliva y jugo de limón. Frote toda la superficie del pescado por dentro y por fuera bien con especias para que se empape por completo. En el medio de la caballa, coloque el relleno: ramitas de eneldo y un poco de ajo. Y poner rodajas de ajo y rodajas de limón en las rodajas por fuera.
Envuelva el pescado relleno en papel aluminio y refrigere por media hora para marinar. Encienda la parrilla, engrase la rejilla de la parrilla con aceite de oliva, para que sea más conveniente obtener el pescado terminado más tarde. Desempaque la caballa y colóquela en la parrilla sobre las brasas. Cocine, volteando el pescado de vez en cuando para evitar que se queme. En promedio, se tarda media hora en cocinar a la parrilla. Puede reemplazar esta opción horneando en el horno. Trate de no quitar la lámina, entonces la corteza no funcionará, pero el pescado permanecerá jugoso.
En una dieta baja en carbohidratos, cuanto más simples sean los alimentos, más saludables son.
Para el almuerzo, también puede cocinar una ensalada tibia con filete de pato. Para esto necesitarás:
- filete de pato - 1 ud. ;
- hoja de lechuga - 1 manojo;
- sésamo - 1 cucharadayo;
- aceite de oliva - 6 cucharadas. yo;
- pepino - 1 pieza;
- lima - 1 pieza;
- miel - 1 cucharadita;
- sal, pimienta negra, jengibre molido - al gusto;
- salsa de soja - 2 cucharadas. yo
Batir un poco el filete por ambos lados y sazonar, verter por encima la salsa de soja y dejar marinar en un bol durante media hora. En un recipiente aparte, prepare el aderezo de especias. Exprima el jugo de limón, agregue 3 cucharadas de aceite de oliva, un poco de jengibre molido y pimienta negra, una cucharadita de miel líquida. Mezclar todos los ingredientes. Cortar el pepino en tiras finas y la lechuga en trocitos pequeños. Poner el relleno en una sartén, escurrir previamente el jugo y freírlo en 3 cucharadas de aceite de oliva hasta que hierva. Corte la carne terminada en cubos y colóquela sobre una almohada de pepino y lechuga. Vierta sobre el aderezo y sirva la ensalada tibia en la mesa.
También puedes cocinar una ensalada tibia de hígado con garbanzos. Para esto necesitas:
- hígado de pollo - 0, 5 kg;
- leche - 1 taza;
- aceite de oliva - 7 cucharadas. yo;
- encurtidos - 2 piezas;
- cebolla - 1 pieza;
- calabacín - 1 pieza;
- garbanzos - 100 g;
- sésamo - 1 cucharadita;
- sal y pimienta para probar.
Remoje los garbanzos en agua durante un par de horas, luego escurra el líquido y enjuague con agua. Vuelva a verter agua y ponga al fuego, hierva, tape y cocine a fuego lento. Escurrir el agua de los garbanzos cocidos. Remojar el hígado en leche y luego freír en aceite. Cortar la cebolla en medio aros y enviar al hígado, y luego allí - calabacín cortado en cubos. Vierta un poco de agua y cocine a fuego lento hasta que el plato esté completamente cocido. Corta los pepinos en aros y agrega la carne, envía los garbanzos allí. Sazone con aceite y mezcle, y espolvoree con semillas de sésamo por encima.
La constancia y el deporte traerán resultados significativos
Con todos los beneficios de este sistema, no todas las personas podrán soportar una dieta baja en carbohidratos durante largos períodos de tiempo. "No puedo comer así. Después de unos días ya estoy harto de carne, pescado y huevos. Tengo muchas ganas de un trozo de pan banal y un tazón de avena. Me di cuenta de que ese sistema no me convenía", resumió el joven de 28 años.
Pero si puede superar y seguir una dieta baja en carbohidratos durante más o menos tiempo, los resultados positivos no tardarán mucho. "Logré perder 7 kilogramos en 20 días, a pesar de que no me descompuse de ninguna manera e hice un menú variado. Una gran ventaja es que no siento nada de hambre", dijo la joven de 22 años. sobre su victoria sobre el exceso de peso.
Si sumas actividad física a una dieta baja en carbohidratos, los resultados serán aún más notables. "Perdimos peso como familia. Como resultado, perdí 8 libras en 3 meses. Después de dar a luz, caminé activamente con un cochecito con el bebé. Mi hermana perdió 15 libras en el mismo período. Incluyó ejercicio moderado. Pero Su esposo tiene 1, 5 años, inmediatamente manejó 10 kilogramos durante meses, pero participó activamente en los deportes ", dijo la mujer de 30 años.
Perder peso con una dieta baja en carbohidratos definitivamente es posible. Pero no debe reducir por completo los alimentos que contienen carbohidratos, para no dañar su salud. Es mejor perder peso poco a poco y gradualmente, pero con alegría, que limitarse inmediatamente a todo y empujarse a la depresión.